Co jsou vlastně elektrolyty?

Elektrolyty jsou minerály, které v těle přenášejí elektrické impulzy. Díky nim správně fungují svaly, nervy, srdce i hospodaření s vodou.

Mezi nejdůležitější patří:

• sodík
• draslík
• hořčík
• vápník
• chloridy

Když se potíme, neztrácíme jen vodu. Ztrácíme i část těchto minerálů. A právě tady vzniká největší omyl.

Zásadní není hořčík. Největší roli hraje sodík.

Když se řeknou elektrolyty, většina lidí si představí hořčík, jenže při sportu nebo práci v horku ztrácíme potem především sodík. Právě sodík pomáhá udržet vodu v organismu, podporuje správnou funkci svalů a pomáhá tělu efektivněji využít vypité tekutiny. Proto může být člověk dehydratovaný, přestože celý den poctivě pije vodu.

Kdy mají elektrolyty skutečně smysl?

Pokud jdete na hodinovou procházku nebo si třikrát týdně zacvičíte ve fitness centru, většinou vám úplně stačí voda a pestrá strava.

Naopak elektrolyty mohou být velmi užitečné, pokud:

• sportujete déle než 60–90 minut,
• běháte nebo cvičíte v horku,
• hodně se potíte,
• pracujete celý den venku,
• absolvujete dlouhé túry nebo cyklistické výlety,
• máte během dne více tréninků,
• po sportu se cítíte i přes dostatek vody stále "vysušení".

Jak poznáte, že patříte mezi "silné potiče"?

Slyším o tom ve své praxi, ale zažívám to i na vlastní kůži, poměrně často.

Klienti popisují například:

• po doběhu je pálí oči od potu,
• na oblečení mají bílé mapy od soli,
• během sportu je chytají křeče,
• špatně snášejí horko,
• po výkonu je bolí hlava,
• i přes dostatek vody mají pocit žízně.

To ještě neznamená, že potřebují elektrolyty každý den. Ale právě u těchto lidí má smysl zamyslet se nad tím, jestli při zátěži nedoplňují jen vodu, ale zapomínají na minerály.

Jak je to u žen po čtyřicítce?

Tohle je otázka, kterou dostávám často. Samotný věk není důvodem k užívání elektrolytů.

Jenže mnoho žen v perimenopauze popisuje, že:

• hůře snáší horko,
• více se potí,
• mají návaly,
• sport je stojí více energie než dříve.

Pokud navíc pravidelně běháte, chodíte po horách nebo sportujete v létě, mohou elektrolyty pomoci udržet lepší hydrataci. Vaše ztráty potem jsou v tomto věku vyšší. 

Jak vybrat kvalitní elektrolyty?

Nenechte se zmást reklamou. Mnoho výrobků má na obalu obrovský nápis ELEKTROLYTY, ale ve skutečnosti obsahují hlavně vitaminy nebo vysoké dávky hořčíku.

Při větším pocení je nejdůležitější sledovat obsah sodíku. Dobrý produkt by měl obsahovat především sodík, přiměřené množství draslíku a menší množství hořčíku.

Naopak bych byla opatrná u výrobků plných barviv, stimulantů nebo vysokých dávek kofeinu.

Mohou elektrolyty i uškodit?

Ano, mohou. V tom případě platí: více neznamená lépe.

Pokud celý den sedíte v kanceláři, nepotíte se a budete pravidelně pít silně mineralizované elektrolyty, pravděpodobně vám žádný užitek nepřinesou.

Opatrní by měli být lidé s:

• onemocněním ledvin,
• srdečním selháním,
• některými formami vysokého krevního tlaku,
• užíváním některých léků na tlak nebo odvodnění.

V těchto případech je vždy vhodné poradit se s lékařem.

Mohou mít elektrolyty projímavé účinky:

Elektrolyty samy o sobě projímavé nejsou. Projímavý účinek mají některé jejich složky, nejčastěji hořčík.

Pokud elektrolyty obsahují vyšší dávku některých forem hořčíku (např. oxid, citrát, hydroxid), může na sebe ve střevě navázat vodu a urychlit průchod střevem. Výsledkem může být:

• řidší stolice,
• nadýmání,
• průjem,
• bolesti břicha.

To není chyba elektrolytů jako takových, ale konkrétní formy a dávky hořčíku.

A co děti?

Pro většinu dětí jsou nejlepšími nápoji voda a běžná strava.

Elektrolyty dávají smysl především při:

• delším sportovním výkonu,
• turnajích,
• sportování v horku,
• celodenních závodech.

Co doporučuji svým klientům?

Elektrolyty nejsou doplněk, který bych doporučila každému.

Naopak se vždy ptám:

• Jak moc se potíte?
• Jak dlouho sportujete?
• Jaké je počasí?
• Jak vypadá vaše běžná strava?
• Máte po sportu bolesti hlavy, křeče nebo velkou únavu?

Teprve podle odpovědí dává doporučení smysl. Stejně jako u většiny doplňků stravy totiž neexistuje jedno univerzální řešení pro všechny.

Co si z článku odnést?

• Elektrolyty nejsou módní doplněk ani nutnost pro každého.
• Největší význam mají při vyšších ztrátách potem.
• Při výběru sledujte především obsah sodíku.
• Pro běžný den většině lidí stačí voda a kvalitní strava.
• Doplňky vybírejte podle svých potřeb, ne podle reklamy.

Mým cílem není, aby každý klient odcházel s dlouhým seznamem suplementů. Naopak. Chci, aby rozuměl svému tělu a věděl, kdy mu určitý doplněk může skutečně pomoci – a kdy jsou to jen vyhozené peníze.

Může někdy stačit obyčejná voda se špetkou soli?

Ano, v některých situacích může být jednoduché řešení naprosto dostačující.

Pokud vás čeká delší túra, běh v horku nebo víte, že se hodně potíte, může být sklenice vody s malou špetkou kvalitní mořské nebo kamenné soli jednoduchým způsobem, jak doplnit sodík. Nemusíte vždy sahat po drahých elektrolytických nápojích.

Je ale potřeba vědět, že samotná slaná voda není plnohodnotnou náhradou elektrolytů při dlouhém nebo intenzivním výkonu. Neobsahuje draslík ani další minerály v optimálním poměru a při několikahodinové zátěži nebo závodech je vhodnější kvalitní elektrolytický nápoj.

Pro běžného člověka, který se více potí nebo tráví den v horku, však může být voda se špetkou soli často dostačujícím a levným řešením.

Kolik soli? Přibližně 1–2 g soli na litr vody (asi ¼ čajové lžičky na litr) dodá zhruba 400–800 mg sodíku, což může být vhodné při zvýšeném pocení. Nápoj by neměl chutnat výrazně slaně.

Kdy už elektrolyty nemusí stačit?

Když:

• běžíš 2–4 hodiny,
• jedeš ultratrail,
• jedeš Ironmana,
• sportuješ několik hodin v horku,
• potřebuješ zároveň doplňovat sacharidy.

Tam už mají kvalitní sportovní elektrolyty nebo isotonické nápoje své místo.

Zdroje

American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Position Stand.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Baker LB. Sweat Testing Methodology in Athletes: State of the Art. Sports Medicine.

Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the Restoration and Maintenance of Fluid Balance After Exercise-Induced Dehydration. Nutrients.

American Academy of Pediatrics. Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate?

Sawka MN et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.